Побеждая самосаботаж

02 Sep 2020

Самосаботаж - это когда мы активно или пассивно предпринимаем шаги, чтобы помешать себе достичь наших целей. Это подрыв собственных целей и ценностей. Такое поведение может повлиять практически на все аспекты жизни, будь то отношения или личные цели, такие как потеря веса. Хоть явление и распространённое, это довольно неприятный цикл поведения, который снижает нашу уверенность в себе и заставляет нас чувствовать себя застрявшими. Есть много причин для саботажа, но чаще всего причины кроются в недостатке веры в себя. Злоупотребление психоактивными веществами, плохая диета или откладывание на потом - все это способы саботажа. Мы также можем саботировать себя, не вступая в новые отношения или плохо поступая с друзьями, даже если связи с другими людьми - это то, что нам действительно нужно.

Почему мы это делаем?

  • Нам не хватает самооценки - когда мы не верим в себя, мы не можем достичь своих целей. В уверенность в себе входит и наша самооценка.
  • Мы боимся успеха - когда мы так много работали для чего-то, наш успех иногда может стать источником стресса. Также это часто случается когда нам не хватает уверенности в себе.
  • Мы изначально ставим на неудачу - если мы верим, что не преуспеем или потерпим неудачу, несмотря ни на что, мы начинаем действовать так, чтобы обеспечить проигрыш.
  • Мы хотим контроля - мы чувствуем себя лучше, когда чувствуем, что все под контролем. Заранее принимая негативный исход, мы чувствуем, что контролируем ситуацию. Даже если это не то, чего мы хотим. Фактически мы контролируем свою неудачу, применяя этот образ мыслей.
  • Страх неудачи - мы боимся, что отдадим все для достижения цели, и этого все равно не хватит. Легче объяснить себе, почему мы потерпели неудачу, чем по-настоящему выложиться и все равно не добиться успеха. Это самая веская причина, по которой мы саботируем себя.

ethics

Как мне определить свои триггеры для саботажного поведения?

Иногда мы с горечью осознаём, что вот, в данный момент мы поступаем вредно для своего лучшего будущего. Но вредные способы мышления чаще возникают автоматически, неосознанно. Чтобы раскрыть их, постарайтесь более осознанно наблюдать свои мысли. Найти каждую из больших и мелких мыслей, которые нас сдерживают от движения вперёд, - главная тактика против самосаботажа. Эти мысли часто складываются в привычные мыслительные паттерны и живут в нас как вредные привычки. Всё это нужно распознать, осознать и заменить на новое поведение, на новые способы мышления. В книге Натаниэля Брандена “6 Столпов Самооценки” есть прекрасная глава об осознанном способе проживать каждый следующий день. Если вы пройдёте его практикум осознанности, вы сильно ударите по вашим привычкам саботировать себя. Вам станет видно, что происходит, и станет понятнее, что с этим делать.

Как преодолеть самосаботаж?

  1. Понять, какой потребности служит нам наш самосаботаж. Частая ошибка в борьбе здесь - это взять волю в кулак и начать делать полезные вещи, которых мы избегали. Но так вы упускаете самый важный шаг - понять, чем питается саботажное поведение. Вам нужно быть достаточно понимающими, чтобы увидеть, что оно выполняет какую-то функцию, что оно имеет пусть маленький, но какой-то смысл! Если вы хотите перестать злоупотреблять алкоголем, вам нужно с сочувствием понять, что алкоголь «помогает» снимать стресс после работы. Если вы хотите перестать откладывать дела на потом, вам нужно с сочувствием понять, что прокрастинация помогает вам избежать страха перед неудачей (или страха успеха). Когда придёт понимание, какую потребность восполняет сам саботаж, вы сможете выработать альтернативное поведение, чтобы удовлетворить эту потребность. И только когда вы получите удовлетворение этой потребности другим способом, вы сможете навсегда отказаться от саботажа.

  2. Получив представление о том, какую потребность восполняет ваш саботаж, следующим шагом будет создание идей для альтернативного поведения, которые удовлетворяют эту потребность, но не причиняют вам вреда. Один из лучших способов выработать альтернативное поведение для самосаботажа - изучать похожих на вас людей. Спросите их, как они справляются со стрессом или страхом. Соберите все эти идеи в список. После того, как вы изучили хотя бы несколько человек и составили список возможных альтернатив, выберите несколько наиболее подходящих и опробуйте их. Экспериментируйте с каждой из идей по 1-2 недели и посмотрите, как все пройдет. Если новое поведение помогает, удвойте его. Если оно не кажется вам таким уж полезным, перейдите по списку и пробуйте что-то следующее.

  3. Предвидение и планирование препятствий. Если вы выбрали полезное альтернативное поведение. Подумайте о препятствиях и о том, как вы поступите, если они встанут у вас на пути. При благоприятных условиях легко придерживаться нового поведения и добрых намерений. Но если вы хотите навсегда искоренить саботаж, вам понадобится план и на случай трудных времен. Например, если вы хотите позвонить другу, чтобы избавиться от чувства одиночества, тогда вместо того, чтобы пить, убедитесь, что у вас есть список из двух или трех друзей, которым вы можете позвонить, если один из них не ответит.

  4. Повысьте свою терпимость к неприятным ощущениям. Отказ от саботажа - это не просто интеллектуальная проблема планирования и стратегии. Это проблема эмоциональной терпимости. Чтобы сформировать новую привычку или поведение, вы должны уметь терпеть дискомфорт, особенно эмоциональный дискомфорт. И это так же верно в отношении замены вредного поведения альтернативным здоровым поведением.

  5. Уточните свои ценности. Например, если вы боретесь с импульсивным перееданием, уточните для себя, что вам даст новое полезное поведение в этой борьбе. “Я приведу своё тело в форму”. Зачем? “Хочу быть здоровее”. Зачем? “Это даст мне больше энергии и поднимет уверенность в себе”. Зачем вам это? “Тогда в моём каждом следующем дне будет больше дел и событий, которые меня радуют”. Так у ваших ценностей появляются формы и очертания. Так у вашего пути к ценностям появляется конкретный смысл.

Поступайте итеративно, мелкими шагами. Когда вы обнаружите красоту постепенных улучшений, вы увидите простые решения, на которые раньше не обращали внимания. Со временем даже крошечные улучшения имеют значительный общий результат в сумме. Очень полезно спросить себя: «Как я могу улучшить это на 1%?» вместо «Как мне полностью избавиться от этой вредной привычки?» Например, вы можете спросить себя: «Как я могу решить проблему переедания на 1%?»

Когда обращаться за помощью?

Подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом. Иногда нам нужно проговорить то, что с нами происходит, чтобы понять, почему мы поступаем так или иначе. Поведенческая терапия может помочь в прерывании укоренившихся стереотипов мышления и действий, одновременно усиливая осознанность и саморегуляцию.

Источники:

Comments

Related Posts